第43回 糖質がやめられない人へ ４ (筋トレ編２)
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糖質依存から抜け出す方法の続きです。
軽く復習ですが、
「糖質依存から抜け出す」方法を以下の三つ、お伝えしておりました。
①短期的脱出法 「糖質を摂るのをやめる」
②中期的脱出法 「ビタミンB群、E、C、鉄、をサプリで摂る。」
③長期的脱出法 「筋肉量を増やす」
①は、「糖質の摂取それ自体が、次なる糖質の欲求を作り出すし、ドーパミンの感受性低下と血糖値低下のＷパンチで余計糖質が欲しくなるので、とにもかくにも一旦やめよう、そしたら後はラクだから」
②は、「糖質が即エネルギーになる解糖系の回路だけじゃダメ。その先にあるミトコンドリア系のクエン酸回路を回そう。そのために、ビタミンＢ群，Ｅ，Ｃ，鉄、Ｍｇ、などをサプリで補おう。エネルギー「ＡＴＰ」を作り出そう。ＡＴＰ不足だと、だるくて元気が出なくて、つい糖質が欲しくなるし、糖質摂るとＢ１が不足してまたまた余計にＡＴＰ作り出せなくなる」
③は、「筋肉が高血糖と低血糖を予防する。血糖値を乱高下させないことで糖質への異常欲求を未然に防ごう」
といった内容でした。
①の効果は３日から１週間くらいで感じられるでしょう
②の効果は２週間から半年くらいで感じられるでしょう
③の効果は一か月から１年くらいで感じられるでしょう
（いずれも超ざっくりと、ハナの体感から）
で、③の原理を解説したところで終わっていましたので、その続きです。
筋肉の付け方
糖質依存から抜け出すためと、また、生活の中で低血糖に陥らないため、安定した血糖値を保つため、筋肉をつけることは大変有効であります。
日常的に低血糖になるシーンがある人というのは、
例えば、以下のような方。↓
- 毎日夕方頃に脱力感や倦怠感があり、それを乗り切ろうと、夕方頃になるとついカフェインや甘いものに手が伸びてしまう
- カバンの中や仕事机の引き出しに、すぐに口に放り込めるチョコやアメなど、菓子類を携行、常備している。それらがないとちょっと不安である。
- 食後は決まって眠くなる
- 甘いものを食べてしばらくすると眠くなる、ダルくなって疲れてしまう
- 夕食前に耐えがたい空腹感や焦燥感があり、イライラしてしまう
- 朝が非常に弱く、また、朝飯抜きだと昼まで持たない、つらい
これらを、筋肉が予防してくれます。
（あくまで、数ある対策の中の一つとして、「筋肉をつける」があると考えてください。筋肉をつけないと上記が治らないわけではないですし、筋肉があっても上記症状がある人もいます。ただ、無いよりは絶対に有る方が、血糖値の安定のためには有利です、という話です）
それでは具体的に、筋肉の付け方ですが・・・
①効率的な筋肉から鍛える
（´・ω・）「筋トレ？？ わかった。今日からやってみるね。よーし、それじゃあ、まずは・・・そうそう、筋トレと言えば、腕立て伏せと、あと、腹筋よね・・・今日から筋トレ頑張るぞー」
・・・という方、ちょっと待ってください。
もちろん、腕立て伏せや腹筋もメジャーな筋トレであり、鍛えて有効なので、それはそれで続けてもらいたいのですが、
一つ、筋トレ的に効率的な部位というのをお伝えしておきます。
ネットのその辺から引っ張ってきた筋肉量ランキングＴＯＰ３
適当にググってみると、以下の部位の筋肉量が多い模様。
要は、もともと巨大な筋肉を鍛えることで、
効率よく筋トレの恩恵を受けましょうという話ですね。
デカい筋肉は、筋肉が増える量もデカい。
極端に例えますが、とにかく筋肉量を増やしたいのに、手の小指の筋トレばかりやっている人はいないですよねwって話です。
何も考えず、とりあえずで腕立て伏せと腹筋をやるのも、筋肉量を念頭に入れていないという点では、小指の筋トレと図式は変わりませんよね。
漫画だと、
一本指で全体重を支えだしたら強者フラグ
ですけどね。
１位 「大腿四頭筋」（1900cm3）※筋体積量
２位 「下腿三頭筋」（900cm3）
３位 「大殿筋」（860cm3）
１位 「大腿四頭筋」（1900cm3）
いわゆる、太ももの筋肉です。（正面側）
四つの筋肉が集まった合計なのですが、２位に倍以上の差をつけて、ダントツの１位の筋体積量を誇ります。
２位 「下腿三頭筋」（900cm3）
いわゆる、ふくらはぎの筋肉。
これも、三つの筋肉が集まった合計。
３位 「大殿筋」（860cm3）
オケツの筋肉。
ω
↑これです。
うちの３歳の娘が、ちょうどこんなお尻をしていますね。
単独部位としてだと、第一位。
このランキングから言えることは、
筋肉の恩恵を受けたいなら、とりあえずスクワットだけは必ずやっとけ
ということになります。
それが、もっとも賢くて、もっとも効率的な筋トレ方法、ということです。
もちろん、腕立て伏せや腹筋も、
「くぅぅー！！効いてるーー！！」
って感じがして、筋トレとしては
むしろスクワットとかよりテンションが上がります
し、馬鹿にせずに是非とも取り入れてください。
見た目的にも、引き締まると嬉しい部位でもありますし、やりがいもありますよね。
ちなみに腕立て伏せで鍛えられる大胸筋（胸）と、上腕三頭筋（二の腕の外側）、三角筋（腕の肩部分）も、上記のＴＯＰ３のすぐ下に位置してくるくらい、大きな筋肉ですので、もちろん筋肉量的にも大きな意味はあります。
スクワットの具体的やり方ですが、動画でも解説記事でも、何でも、
筋トレコンテンツはググれば死ぬほど出てくる
ので、ぜひ一度調べてみてください。
あと、嬉しいことに、筋トレは「ストレス解消」になります。
やったあと、単純に爽快です。気持ちいいです。筋肉量がどうとか、糖質依存がどうとかいう以前に、やらないよりはやった方がＱＯＬ（生活の質）を上げてくれること間違いなしです。
②日常的に鍛える
ジムに通えたり、ハナのように筋トレマシーンが自宅にある方は良いですが、
「そこまではちょっと・・・というか、そもそも筋トレする暇も無いし・・・」
という方は、日常生活の中で筋肉を刺激することを意識してください。マンション住まいの方は、毎日毎日自宅のある階まで、階段を二段飛ばしで駆け上がってみてください。駅でもエスカレーターは使わず、階段を使ってください。自転車をこぐときは、一番重いペダルを使ってください。こぐときに少しお尻を浮かせてみてください。太ももが刺激されます。お湯を沸かすのを待っている３分間の間に、スクワットしてください。
（ちなみに、歯磨きをしながらスクワットとかいう人がいますが、鏡を見ながらでないと絶対にきっちり磨けてないので、それはやめてください。テレビ見ながらとか、マンガ読みながらとか、最悪です。歯磨きの際は、歯磨きだけに集中してください。歯磨きについては別記事で詳しく。）
これらだけでも、普段何もしてない人なら、大いに筋肉を刺激できます。これで多少なりとも筋肉痛になったなら、しめたものです。続ければ、確実に筋肉は増えるでしょう。
（さらに増やし続けるなら、やはり朝起きて３分間スクワットするとか、習慣として筋トレを取り入れるのがおすすめです）
かく言うハナですが、１５万もする筋トレマシーンを買いましたが、そのマシンについては、ベンチプレス（胸と腕の筋肉）とアームカール（腕の筋肉）しかやってません。
（やってないのかよｗ）
プレートを付け替えて、シャフトバーの位置をいちいち調整するのがなにせなにせ面倒で・・・
（´Д｀）
その代わり、仕事の合間や寝る前に自重でスクワットやったり、チャリ通勤なので、チャリ乗車時に尻を浮かしたりこまめに下半身の筋肉も刺激してますヨ！！☆
（２０１９年追記 その後、スクワットとデッドリフトなど、他にも各部位を追加しました。ｗ 筋トレ効果が全然違います！）
